परिचय (Introduction)

आज के समय में मोटापा केवल शरीर का वजन बढ़ने की समस्या नहीं है, बल्कि यह हृदय, रक्त वाहिकाओं और पूरे शरीर के मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करने वाली एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्या है। जब शरीर में जरूरत से ज्यादा फैट जमा होने लगता है, विशेषकर पेट और आंतरिक अंगों के आसपास, तो इसका संबंध हाई ब्लड प्रेशर, खराब कोलेस्ट्रॉल, टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से हो सकता है।

बहुत से लोगों को लगता है कि मोटापा केवल देखने में शरीर को भारी बनाता है या चलने-फिरने में परेशानी पैदा करता है। लेकिन वास्तविकता यह है कि शरीर में अतिरिक्त फैट कई जैविक प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है, जिनका असर धीरे-धीरे हृदय की सेहत पर पड़ता है।

उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति के पेट के आसपास काफी चर्बी जमा है। वह सामान्य रूप से काम कर रहा है और उसे कोई विशेष परेशानी भी महसूस नहीं होती। फिर भी, उसके शरीर में इंसुलिन रेजिस्टेंस, बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड्स, हाई ब्लड प्रेशर या रक्त वाहिकाओं में नुकसान की प्रक्रिया विकसित हो सकती है। इन समस्याओं का पता केवल बाहरी रूप देखकर नहीं लगाया जा सकता।

American Heart Association के अनुसार, मोटापा हृदय रोग के कई प्रमुख जोखिम कारकों से जुड़ा है। पेट के आसपास जमा अतिरिक्त फैट भी हृदय रोग के जोखिम को समझने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। स्रोत: American Heart Association

इस लेख में हम विस्तार से समझेंगे कि मोटापा क्या है, यह हृदय को कैसे प्रभावित करता है, इससे हार्ट अटैक और हार्ट फेलियर का खतरा क्यों बढ़ सकता है, कौन-सी जाँच उपयोगी हैं और हृदय को स्वस्थ रखने के लिए किन आदतों को अपनाना चाहिए।

1. मोटापा (Obesity) क्या है?

मोटापा ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर में जरूरत से अधिक फैट जमा हो जाता है और यह अतिरिक्त फैट स्वास्थ्य के लिए जोखिम पैदा कर सकता है।

हमारे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए कुछ मात्रा में फैट की आवश्यकता होती है। फैट ऊर्जा जमा रखने, हार्मोन संबंधी प्रक्रियाओं और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है। समस्या तब पैदा हो सकती है जब शरीर में फैट जरूरत से ज्यादा जमा होने लगे या उसका वितरण स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल हो।

मोटापा विकसित होने के पीछे कई कारण हो सकते हैं:

• जरूरत से अधिक कैलोरी का लंबे समय तक सेवन।
• शारीरिक गतिविधि की कमी।
• अत्यधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और मीठे पेय।
• अपर्याप्त नींद और लगातार तनाव।
• आनुवंशिक और हार्मोन संबंधी कारक।
• कुछ दवाएँ या स्वास्थ्य संबंधी स्थितियाँ।
• सामाजिक और पर्यावरणीय परिस्थितियाँ, जिनसे स्वस्थ भोजन या गतिविधि के अवसर सीमित हो जाते हैं।

इसलिए मोटापे को केवल इच्छाशक्ति की कमी या व्यक्ति की गलती मानना सही नहीं है। यह कई कारणों से विकसित होने वाली एक जटिल स्वास्थ्य स्थिति है।

BMI क्या होता है?

BMI यानी Body Mass Index एक ऐसा माप है जिसमें व्यक्ति के वजन और लंबाई का उपयोग करके यह अनुमान लगाया जाता है कि उसका वजन किस श्रेणी में आता है।

इसकी गणना का सूत्र है:

BMI = वजन (किलोग्राम) ÷ लंबाई (मीटर)²

उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 80 किलोग्राम और लंबाई 1.70 मीटर है, तो उसका BMI लगभग 27.7 होगा।

वयस्कों के लिए सामान्य अंतरराष्ट्रीय BMI वर्गीकरण में:

• 18.5 से कम: कम वजन।
• 18.5–24.9: सामान्य वजन।
• 25–29.9: अधिक वजन।
• 30 या उससे अधिक: मोटापा।

हालाँकि, भारतीय और अन्य एशियाई आबादी में मेटाबॉलिक जोखिम कम BMI पर भी बढ़ सकता है, इसलिए कुछ दिशानिर्देश कम BMI सीमाओं पर अतिरिक्त मूल्यांकन की सलाह देते हैं।

महत्वपूर्ण बात: BMI शरीर में फैट की वास्तविक मात्रा या उसके वितरण को सीधे नहीं मापता। मांसपेशियों वाले व्यक्ति का BMI अधिक हो सकता है, जबकि सामान्य BMI वाले व्यक्ति में पेट के आसपास अधिक फैट जमा हो सकता है। इसलिए BMI के साथ कमर का माप, ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल जैसे कारकों को भी देखना उपयोगी है।

2. मोटापा और हृदय रोग के बीच क्या संबंध है?

मोटापा हृदय रोग का जोखिम कई अलग-अलग रास्तों से बढ़ा सकता है। इसका असर केवल हृदय पर अतिरिक्त वजन पड़ने तक सीमित नहीं है, बल्कि शरीर की रक्त वाहिकाओं, हार्मोन, इंसुलिन की कार्यक्षमता और सूजन से जुड़ी प्रक्रियाओं पर भी पड़ सकता है।

आइए इसे सरल भाषा में समझते हैं।

2.1 हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है

हमारा हृदय एक पंप की तरह काम करता है। यह रक्त को फेफड़ों और शरीर के सभी अंगों तक पहुँचाता है।

जब शरीर का आकार और ऊतकों की जरूरत बढ़ती है, तो शरीर में रक्त की मात्रा तथा रक्त संचार की माँग भी बढ़ सकती है। ऐसे में हृदय को शरीर की जरूरत के अनुसार अधिक काम करना पड़ सकता है।

यदि मोटापे के साथ हाई ब्लड प्रेशर, स्लीप एपनिया या अन्य समस्याएँ भी मौजूद हों, तो हृदय पर अतिरिक्त दबाव बढ़ सकता है।

लंबे समय तक ऐसे दबाव बने रहने पर हृदय की मांसपेशियों की संरचना और कार्यक्षमता प्रभावित हो सकती है।

हालाँकि, इसका अर्थ यह नहीं है कि मोटापे से ग्रस्त हर व्यक्ति का हृदय कमजोर हो जाएगा। जोखिम व्यक्ति की समग्र स्वास्थ्य स्थिति और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

2.2 पेट की चर्बी और आंतरिक फैट का प्रभाव

शरीर में जमा फैट एक जैसा नहीं होता। त्वचा के नीचे मौजूद फैट और आंतरिक अंगों के आसपास जमा फैट के प्रभाव अलग-अलग हो सकते हैं।

आंतों, लिवर और अन्य आंतरिक अंगों के आसपास जमा फैट को Visceral Fat कहा जाता है।

जब यह फैट अधिक मात्रा में जमा होता है, तो यह शरीर में सूजन से जुड़े संकेतों और मेटाबॉलिक प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। इससे इंसुलिन रेजिस्टेंस, असामान्य कोलेस्ट्रॉल और रक्त वाहिकाओं से जुड़ी समस्याओं का जोखिम बढ़ सकता है।

इसी कारण पेट के आसपास जमा चर्बी हृदय स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण मानी जाती है।

ध्यान रखें कि केवल पेट देखकर किसी व्यक्ति के हृदय रोग का जोखिम निश्चित नहीं किया जा सकता। इसके लिए अन्य स्वास्थ्य संकेतकों का मूल्यांकन भी जरूरी है।

2.3 मोटापा और हाई ब्लड प्रेशर

हाई ब्लड प्रेशर हृदय रोग का एक प्रमुख जोखिम कारक है।

कुछ लोगों में मोटापे के कारण शरीर में रक्त की मात्रा, हार्मोन संबंधी नियंत्रण और किडनी के कामकाज में बदलाव हो सकते हैं, जिससे ब्लड प्रेशर बढ़ने की संभावना रहती है।

जब रक्त का दबाव लंबे समय तक अधिक रहता है, तो हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक ताकत लगानी पड़ती है। इससे हृदय की मांसपेशियों पर दबाव पड़ सकता है और रक्त वाहिकाओं को नुकसान हो सकता है।

समय के साथ हाई ब्लड प्रेशर कोरोनरी आर्टरी डिजीज, हार्ट अटैक, स्ट्रोक और हार्ट फेलियर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

क्या करें? नियमित रूप से ब्लड प्रेशर जाँचें और यदि यह लगातार बढ़ा हुआ मिले, तो डॉक्टर से सलाह लें।

2.4 मोटापा और खराब कोलेस्ट्रॉल

कोलेस्ट्रॉल शरीर के लिए आवश्यक एक वसायुक्त पदार्थ है। लेकिन रक्त में कुछ प्रकार के फैट का असंतुलन हृदय के लिए हानिकारक हो सकता है।

मोटापे, विशेषकर पेट के आसपास फैट जमा होने और इंसुलिन रेजिस्टेंस के साथ, कुछ लोगों में निम्न बदलाव देखे जा सकते हैं:

• LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।
• HDL कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है।
• ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ सकते हैं।

ये बदलाव हर व्यक्ति में समान नहीं होते, लेकिन इनका संयोजन हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

जब LDL से संबंधित कणों का जमाव धमनियों की दीवारों में होता है, तो वहाँ प्लाक बन सकता है। इस प्रक्रिया को Atherosclerosis कहा जाता है।

समय के साथ प्लाक के कारण धमनियाँ संकरी हो सकती हैं। यदि प्लाक फट जाए और वहाँ रक्त का थक्का बन जाए, तो हृदय की मांसपेशियों तक रक्त पहुँचने में अचानक रुकावट आ सकती है। यह हार्ट अटैक का कारण बन सकता है।

3. मोटापा शरीर में सूजन और Insulin Resistance कैसे बढ़ा सकता है?

मोटापा और हृदय रोग के बीच संबंध को समझने के लिए इंसुलिन रेजिस्टेंस और सूजन को समझना जरूरी है।

3.1 Insulin Resistance क्या है?

इंसुलिन एक हार्मोन है, जो रक्त में मौजूद ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं तक पहुँचाने में मदद करता है।

जब शरीर की कोशिकाएँ इंसुलिन के प्रभाव को ठीक से स्वीकार नहीं करतीं, तो इस स्थिति को Insulin Resistance कहा जाता है।

इस स्थिति में शरीर को रक्त शर्करा नियंत्रित रखने के लिए अधिक इंसुलिन बनाना पड़ सकता है। समय के साथ कुछ लोगों में रक्त शर्करा बढ़ने लगती है और प्रीडायबिटीज या टाइप 2 डायबिटीज विकसित हो सकती है।

पेट के आसपास अधिक फैट जमा होना इंसुलिन रेजिस्टेंस से जुड़ा हो सकता है।

3.2 डायबिटीज हृदय को कैसे प्रभावित करती है?

लंबे समय तक रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ा रहने से रक्त वाहिकाओं और शरीर के अन्य ऊतकों को नुकसान हो सकता है।

डायबिटीज वाले व्यक्तियों में हाई ब्लड प्रेशर, असामान्य कोलेस्ट्रॉल और अन्य जोखिम कारक भी मौजूद हो सकते हैं। इन सभी के कारण कोरोनरी आर्टरी डिजीज, हार्ट अटैक और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ सकता है।

इसलिए मोटापा, इंसुलिन रेजिस्टेंस और डायबिटीज को अलग-अलग समस्याओं की तरह देखने के बजाय इनके आपसी संबंध को समझना जरूरी है।

3.3 शरीर में लगातार सूजन

फैट केवल ऊर्जा जमा करने वाला ऊतक नहीं है। यह कई हार्मोन और जैविक संकेतों को प्रभावित करता है।

विशेषकर अतिरिक्त आंतरिक फैट कुछ ऐसे पदार्थों के उत्पादन से जुड़ा होता है, जो शरीर में कम स्तर की लगातार सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं।

यह सूजन रक्त वाहिकाओं की अंदरूनी परत के सामान्य कार्य को प्रभावित कर सकती है और धमनियों में प्लाक बनने की प्रक्रिया में योगदान दे सकती है।

इसका अर्थ यह नहीं कि शरीर की हर सूजन सीधे हार्ट अटैक का कारण बनती है। लेकिन मोटापे से जुड़ी मेटाबॉलिक समस्याएँ मिलकर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।

4. मोटापे से कौन-कौन सी हृदय संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं?

4.1 Coronary Artery Disease

कोरोनरी आर्टरी डिजीज में हृदय की मांसपेशियों को रक्त पहुँचाने वाली धमनियाँ संकरी या अवरुद्ध होने लगती हैं।

इसका एक प्रमुख कारण धमनियों में फैटी प्लाक का जमा होना है। मोटापा, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, धूम्रपान और असामान्य कोलेस्ट्रॉल इस बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इसके संभावित लक्षण हैं:

• चलने या सीढ़ियाँ चढ़ने पर छाती में दबाव या दर्द।
• शारीरिक मेहनत पर साँस फूलना।
• कंधे, बाँह, पीठ, गर्दन या जबड़े में असुविधा।
• असामान्य थकान।

कुछ लोगों में शुरुआत में कोई स्पष्ट लक्षण नहीं होते।

4.2 Heart Attack यानी हार्ट अटैक

हार्ट अटैक तब होता है जब हृदय की मांसपेशियों के किसी हिस्से तक रक्त की आपूर्ति गंभीर रूप से बाधित हो जाती है।

अक्सर इसका संबंध कोरोनरी धमनी में प्लाक फटने और रक्त का थक्का बनने से होता है।

मोटापा हार्ट अटैक का जोखिम अप्रत्यक्ष रूप से भी बढ़ा सकता है, क्योंकि यह हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज और खराब कोलेस्ट्रॉल जैसी समस्याओं से जुड़ा है।

हार्ट अटैक के चेतावनी संकेत:

• छाती में दबाव, जकड़न, दर्द या भारीपन।
• दर्द का बाँह, पीठ, गर्दन या जबड़े तक फैलना।
• साँस फूलना।
• ठंडा पसीना।
• मतली, चक्कर या अचानक कमजोरी।

हर व्यक्ति में सभी लक्षण दिखाई देना जरूरी नहीं है। यदि हार्ट अटैक का संदेह हो, तो तुरंत स्थानीय आपातकालीन चिकित्सा सहायता लें। भारत में 112 पर कॉल किया जा सकता है। स्वयं गाड़ी चलाकर अस्पताल जाने की कोशिश न करें।

4.3 Heart Failure यानी हार्ट फेलियर

हार्ट फेलियर का अर्थ यह नहीं कि हृदय पूरी तरह काम करना बंद कर चुका है। इसका मतलब है कि हृदय शरीर की जरूरत के अनुसार रक्त पंप करने या उसे ठीक से भरने में पर्याप्त सक्षम नहीं है।

मोटापा कई तरीकों से हार्ट फेलियर के जोखिम को बढ़ा सकता है:

• हृदय को अधिक काम करना पड़ सकता है।
• हाई ब्लड प्रेशर से हृदय की मांसपेशियाँ मोटी या कठोर हो सकती हैं।
• डायबिटीज और रक्त वाहिकाओं की बीमारी हृदय को प्रभावित कर सकती हैं।
• स्लीप एपनिया और अन्य संबंधित समस्याएँ हृदय पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती हैं।

इसके लक्षणों में साँस फूलना, पैरों में सूजन, असामान्य थकान और लेटने पर साँस लेने में परेशानी शामिल हो सकते हैं।

ऐसे लक्षण दिखाई देने पर डॉक्टर से जाँच करवाना जरूरी है।

4.4 अनियमित धड़कन (Arrhythmia)

कुछ लोगों में मोटापा Atrial Fibrillation जैसी अनियमित हृदय धड़कन की समस्या से जुड़ा हो सकता है।

इस स्थिति में हृदय के ऊपरी कक्षों की विद्युत गतिविधि असामान्य हो जाती है, जिससे धड़कन तेज या अनियमित महसूस हो सकती है।

इसके लक्षणों में धड़कन का अचानक तेज होना, थकान, साँस फूलना या चक्कर शामिल हो सकते हैं। कुछ लोगों में कोई लक्षण नहीं भी होते।

यदि धड़कन की समस्या बार-बार हो, तो डॉक्टर से जाँच करवाएँ।

5. क्या सामान्य वजन वाले व्यक्ति को भी हृदय रोग हो सकता है?

हाँ। सामान्य वजन होने का अर्थ यह नहीं कि हृदय रोग का जोखिम पूरी तरह समाप्त हो गया है।

किसी व्यक्ति का BMI सामान्य हो सकता है, लेकिन उसके पेट के आसपास अतिरिक्त फैट जमा हो सकता है। इसके अलावा, धूम्रपान, आनुवंशिक कारण, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, खराब कोलेस्ट्रॉल और शारीरिक गतिविधि की कमी भी हृदय रोग का जोखिम बढ़ा सकते हैं।

इसी तरह, केवल शरीर का आकार देखकर यह तय करना संभव नहीं है कि किसी व्यक्ति को हृदय रोग है या नहीं।

इसलिए हृदय स्वास्थ्य की जाँच में वजन के साथ कमर का माप, ब्लड प्रेशर, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और व्यक्तिगत मेडिकल हिस्ट्री को ध्यान में रखना चाहिए।

6. मोटापा और Heart Disease का पता लगाने के लिए कौन-सी जाँच जरूरी हो सकती हैं?

डॉक्टर व्यक्ति की उम्र, लक्षणों, परिवार के इतिहास और अन्य जोखिम कारकों के आधार पर जाँच की सलाह दे सकते हैं।

6.1 BMI और कमर का माप

BMI से वजन की श्रेणी का अनुमान मिलता है, जबकि कमर का माप पेट के आसपास फैट जमा होने का संकेत दे सकता है।

दक्षिण एशियाई वयस्कों में अक्सर कमर का माप पुरुषों में 90 सेंटीमीटर या अधिक और महिलाओं में 80 सेंटीमीटर या अधिक होने पर बढ़े हुए मेटाबॉलिक जोखिम का संकेत माना जाता है। ये सामान्य मार्गदर्शक सीमाएँ हैं; व्यक्तिगत मूल्यांकन जरूरी है।

6.2 Blood Pressure Test

ब्लड प्रेशर की जाँच से पता चलता है कि रक्त वाहिकाओं में रक्त का दबाव कितना है।

क्योंकि हाई ब्लड प्रेशर अक्सर बिना स्पष्ट लक्षणों के मौजूद रहता है, इसलिए समय-समय पर इसकी जाँच उपयोगी है।

6.3 Lipid Profile

लिपिड प्रोफाइल में आमतौर पर कुल कोलेस्ट्रॉल, LDL, HDL और ट्राइग्लिसराइड्स मापे जाते हैं।

इन परिणामों से डॉक्टर को हृदय रोग के जोखिम का मूल्यांकन करने और जरूरत के अनुसार उपचार तय करने में मदद मिलती है।

6.4 Blood Sugar और HbA1c

फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज या HbA1c की जाँच से डायबिटीज और प्रीडायबिटीज का पता लगाने में मदद मिल सकती है।

HbA1c पिछले लगभग 2–3 महीनों के औसत रक्त शर्करा स्तर का अनुमान देता है।

6.5 ECG और अन्य हृदय संबंधी जाँच

ECG हृदय की विद्युत गतिविधि रिकॉर्ड करता है। यदि लक्षण या मेडिकल हिस्ट्री इसकी जरूरत दर्शाते हैं, तो डॉक्टर इकोकार्डियोग्राम, स्ट्रेस टेस्ट या अन्य जाँचों की सलाह दे सकते हैं।

हर व्यक्ति को केवल मोटापे के कारण सभी हृदय जाँच करवाने की जरूरत नहीं होती। कौन-सी जाँच उपयोगी है, यह डॉक्टर तय करते हैं।

7. मोटापा कम करने से हृदय को क्या लाभ हो सकते हैं?

यदि किसी व्यक्ति को मोटापा है, तो सुरक्षित और टिकाऊ तरीके से वजन कम करना कई स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार लाने में मदद कर सकता है।

संभावित लाभों में शामिल हैं:

• ब्लड प्रेशर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने में मदद।
• रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार।
• ट्राइग्लिसराइड्स और कुछ अन्य लिपिड स्तरों में सुधार।
• शारीरिक गतिविधि के दौरान साँस फूलने और थकान में कमी।
• स्लीप एपनिया की गंभीरता में कमी, यदि वजन इसका एक प्रमुख कारण हो।
• हृदय पर पड़ने वाले अतिरिक्त दबाव में कमी।

कुछ लोगों के लिए शुरुआती वजन का लगभग 5–10% कम करना भी उपयोगी स्वास्थ्य सुधार ला सकता है, हालाँकि यह हर व्यक्ति के लिए एक जैसा लक्ष्य नहीं है।

उदाहरण के लिए, 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 5–10% वजन कम करना लगभग 5–10 किलोग्राम होता है।

यह केवल एक उदाहरण है, व्यक्तिगत लक्ष्य नहीं। सही लक्ष्य आपकी स्वास्थ्य स्थिति, उम्र, दवाओं और डॉक्टर की सलाह के अनुसार तय होना चाहिए।

ध्यान रखें कि वजन कम होने से सभी प्रकार के हृदय रोगों का जोखिम तुरंत समाप्त नहीं होता। यदि आपको डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर या कोलेस्ट्रॉल की समस्या है, तो इनका उपचार जारी रखना जरूरी है।

8. Heart Disease से बचने के लिए मोटापा कैसे नियंत्रित करें?

8.1 संतुलित आहार अपनाएँ

हृदय को स्वस्थ रखने के लिए ऐसा भोजन चुनें जिसमें फाइबर, विटामिन, खनिज और पर्याप्त प्रोटीन हो।

अपने आहार में शामिल करने की कोशिश करें:

• मौसमी फल और विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ।
• दालें, चना, राजमा और अन्य फलियाँ।
• साबुत अनाज, जैसे दलिया, ओट्स और साबुत गेहूँ।
• सीमित मात्रा में बिना नमक वाले मेवे और बीज।
• पर्याप्त प्रोटीन के लिए दालें, दही, दूध, अंडे, मछली या अन्य उपयुक्त विकल्प।
• असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे थोड़ी मात्रा में मूँगफली, सरसों या अन्य उपयुक्त वनस्पति तेल।

आहार में संतुलन जरूरी है। किसी एक खाद्य पदार्थ को मोटापे या हृदय रोग का अकेला कारण मानना सही नहीं है।

8.2 नमक का सेवन कम करें

बहुत अधिक नमक कुछ लोगों में ब्लड प्रेशर बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

अचार, पापड़, नमकीन, चिप्स, इंस्टेंट नूडल्स और अत्यधिक नमक वाले पैकेटबंद खाद्य पदार्थों की मात्रा पर ध्यान दें।

WHO वयस्कों के लिए प्रतिदिन कुल नमक 5 ग्राम से कम रखने की सलाह देता है। इसमें खाना बनाते समय और पैकेटबंद खाद्य पदार्थों से मिलने वाला नमक भी शामिल है।

यदि डॉक्टर ने किसी बीमारी के कारण अलग सलाह दी है, तो उसका पालन करें।

8.3 मीठे पेय और अत्यधिक प्रोसेस्ड भोजन सीमित करें

कोल्ड ड्रिंक, मीठी चाय-कॉफी, शक्कर वाले जूस और अन्य मीठे पेय से बहुत अधिक कैलोरी मिल सकती है, जबकि पेट भरा हुआ महसूस होने की संभावना अपेक्षाकृत कम हो सकती है।

इनकी जगह पानी या बिना अतिरिक्त चीनी वाले पेय चुनना उपयोगी हो सकता है।

साथ ही, अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और बार-बार तले हुए भोजन की मात्रा सीमित करें। किसी पसंदीदा भोजन को पूरी तरह प्रतिबंधित करने के बजाय नियमित आहार में संतुलन बनाएँ।

8.4 नियमित शारीरिक गतिविधि करें

शारीरिक गतिविधि वजन प्रबंधन, ब्लड प्रेशर, रक्त शर्करा और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

यदि आप वयस्क हैं और डॉक्टर ने गतिविधि पर कोई विशेष रोक नहीं लगाई है, तो सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे तेज चाल से चलना, एक सामान्य लक्ष्य हो सकता है।

शुरुआत में 10–15 मिनट की आरामदायक सैर से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, सप्ताह में दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ भी लाभदायक हो सकती हैं।

यदि आपको पहले से हृदय रोग है, सीने में दर्द होता है या थोड़ी गतिविधि में ही असामान्य साँस फूलती है, तो नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

8.5 पर्याप्त नींद लें

अपर्याप्त नींद भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने वाले हार्मोन, ऊर्जा स्तर और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।

अधिकांश वयस्कों के लिए नियमित रूप से लगभग 7–9 घंटे की नींद उपयोगी लक्ष्य है।

यदि तेज खर्राटे आते हैं, नींद के दौरान साँस रुकने जैसा लगता है या दिन में बहुत नींद आती है, तो स्लीप एपनिया की जाँच के बारे में डॉक्टर से बात करें। यह समस्या मोटापे और हृदय संबंधी जोखिम दोनों से जुड़ी हो सकती है।

8.6 धूम्रपान और तंबाकू से बचें

धूम्रपान रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुँचा सकता है और हृदय रोग का जोखिम बढ़ाता है।

यदि आपको मोटापे के साथ धूम्रपान की आदत भी है, तो दोनों जोखिम कारकों पर काम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

तंबाकू छोड़ने के लिए डॉक्टर या धूम्रपान छोड़ने की सहायता सेवाओं की मदद ली जा सकती है।

8.7 तनाव को बेहतर तरीके से संभालें

लगातार तनाव नींद, खानपान, शारीरिक गतिविधि और ब्लड प्रेशर को प्रभावित कर सकता है।

रोजमर्रा की दिनचर्या में टहलना, आराम के लिए समय निकालना, धीमी साँसों का अभ्यास और परिवार या दोस्तों के साथ बातचीत शामिल कर सकते हैं।

यदि तनाव या भावनात्मक भोजन को नियंत्रित करना मुश्किल हो, तो योग्य मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सहायता लेना उपयोगी हो सकता है।

9. क्या केवल डाइट और एक्सरसाइज से हर व्यक्ति का मोटापा कम हो सकता है?

हर व्यक्ति में वजन बढ़ने के कारण और उपचार की जरूरत अलग-अलग हो सकती है।

कुछ लोगों के लिए संतुलित भोजन और नियमित गतिविधि पर्याप्त मददगार होती है। लेकिन कुछ लोगों को मोटापा नियंत्रित करने के लिए अतिरिक्त चिकित्सा सहायता की जरूरत हो सकती है।

डॉक्टर जरूरत के अनुसार निम्न विकल्पों पर विचार कर सकते हैं:

• पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत भोजन योजना।
• व्यवहार संबंधी सहायता और वजन प्रबंधन कार्यक्रम।
• उपयुक्त रोगियों में डॉक्टर की निगरानी में वजन कम करने की दवाएँ।
• निर्धारित मानदंड पूरे करने वाले कुछ रोगियों में बेरियाट्रिक या मेटाबॉलिक सर्जरी।

वजन घटाने की दवाएँ स्वयं से शुरू नहीं करनी चाहिए। इनके लाभ, दुष्प्रभाव, निषेध और उपयुक्तता का मूल्यांकन स्वास्थ्य विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए।

इसी प्रकार, अत्यधिक कम कैलोरी वाली डाइट, बिना निगरानी के लंबे उपवास या अनजान वजन घटाने वाले सप्लीमेंट नुकसान पहुँचा सकते हैं।

10. किन लोगों को हृदय स्वास्थ्य पर विशेष ध्यान देना चाहिए?

निम्न स्थितियों में नियमित स्वास्थ्य जाँच और जोखिम का मूल्यांकन विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है:

• पेट के आसपास अधिक फैट जमा होना।
• हाई ब्लड प्रेशर।
• डायबिटीज या प्रीडायबिटीज।
• हाई LDL कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स।
• धूम्रपान या तंबाकू का सेवन।
• परिवार में कम उम्र में हृदय रोग का इतिहास।
• शारीरिक गतिविधि की कमी।
• तेज खर्राटे और स्लीप एपनिया के लक्षण।

इनमें से कोई एक कारक होने का अर्थ यह नहीं कि आपको हृदय रोग जरूर होगा। लेकिन इनका मूल्यांकन करने और समय रहते नियंत्रण करने से जोखिम कम करने में मदद मिल सकती है।